Combien d’œufs peut-on manger dans le régime paléo ? Et le cholesthérol ?

Nicolas de Paris m’envoie cette question :

Bonjour Aglaée,

Je voulais savoir combien d’oeufs nous pouvons manger dans la semaine… j’entends souvent « il faut pas manger beaucoup d’oeufs c’est dangereux » je pense que c’est une légende mais bon, comme l’oeuf a une place centrale dans le modèle paléo, je demande !!

 Merci d’avance pour votre réponse !

Nicolas (Paris)

Devrions-nous limiter notre consommation d'oeufs avec la diète paléo?
Devrions-nous limiter notre consommation d’œufs avec le règime paléo ?

Voici ma réponse.

La réponse simple et courte :

Autant que vous voulez ! 😀 Youppi !

La réponse plus approfondie :

Il est malheureux que les gens aient encore peur des œufs et du cholestérol… En fait, bien qu’il existe encore une certaine controverse avec les gras saturés, le cas du cholestérol alimentaire a été réglé il y a déjà plusieurs années…

… mais le message des études scientifiques ne semble malheureusement pas s’être rendu auprès de la plupart des docteurs et nutritionnistes.

Il est maintenant reconnu que le cholestérol alimentaire n’affecte PAS le cholestérol sanguin.

Je répète, il n’y a aucun lien pour la plupart des gens entre la quantité de cholestérol que vous mangez dans vos œufs et autres aliments et votre bilan lipidique ! 

En fait, 70% des gens ne sont pas du tout affectés en mangeant 6 à 8 œufs par jour ! L’autre 30% est affecté, mais l’augmentation du cholestérol sanguin touche autant le cholestérol LDL (considéré « mauvais ») que le HDL (considéré « bon »). Mais en fait, cette classification des lipoprotéines (LDL, HDL, etc) et la façon dont elles sont utilisées pour estimer le risque de maladies cardiovasculaires est complètement dépassée… mais bon, ce sera pour un autre article !

En fait, manger 3 œufs par jour pourraient réduire votre risque de souffrir de maladies du coeur ! Une étude avec 52 participants a montré que mangé 3 œufs par jour pour une période de 12 semaines ont réduit leur LDL dense de petite taille de 18% (ceux qui sont vraiment athérogènes et qui causent de la plaque dans vos artères, pas seulement les LDL totaux).

En plus, remplacer votre petit déjeuner riche en glucides (céréales à petit déjeuner, muffins, croissants, pains, jus de fruits, lait, etc) par un repas à base d’œufs qui sont pauvres en glucides et riches en protéines et en gras peut protéger votre cœur, en réduisant vos triglycérides sanguins et en augmentant votre « bon » cholestérol HDL. Ces chiffres sont beaucoup plus importants pour déterminer votre risque de développer des maladies cardiovasculaires.

Pourquoi vous devriez manger PLUS de cholestérol

Oui, oui ! On a besoin de cholestérol !

Ne jetez surtout pas vos jaunes d’œuf… ou si vous le faites, envoyez-les moi svp !!! 😉

Le blanc d’œuf ne contient presque uniquement que des protéines alors que les jaunes d’œufs sont une mine de nutriments.

En plus d’être riche en plusieurs vitamines B, tels que la vitamine B12 (carence fréquente), les œufs sont l’une des seules sources (avec le foie) de choline. Ce nutriment est très important pour vos neurotransmetteurs, la détoxification de votre corps et la communication entre vos cellules. Une carence pourrait même être associé à la stéatose hépatique non-alcoolique (foie gras).

Et le cholestérol qui fait si peur à bien des gens est en fait super important pour votre santé. Surtout pour votre cerveau. Si votre mémoire et votre cognition sont importants : mangez du cholestérol ! Même si le cerveau ne correspond qu’à 2% du poids de tout notre corps, il contient 25% du cholestérol de notre corps… parce qu’il en a réellement besoin pour fonctionner de façon optimale !

Vous pouvez également lire cet article dans lequel j’explique la différence au niveau de la valeur nutritionnelle entre les œufs de poules en cage comparativement aux œufs de poules en liberté.

Miam, un jaune d'oeuf foncé est un jaune d'oeuf super nutritif!
Miam, un jaune d’œuf foncé est un jaune d’œuf super nutritif !

Qui devrait faire attention aux œufs ?

Allergies ou intolérances alimentaires

Bien sûr, si vous avez une allergie aux œufs, n’en consommez pas. Même chose si vous avez une intolérance alimentaire. Assurez-vous d’obtenir votre cholestérol et vitamine B12 de protéine animale et votre choline en consommant du foie de façon hebdomadaire.

Pour ceux qui ont :

  • des intolérances alimentaires (intolérance au gluten par exemple)
    mais qui tolèrent encore les œufs,
  • un intestin poreux ou
  • des problèmes digestifs,

il est peut-être prudent de ne pas consommer des œufs tous les jours
et de donner des pauses sans œuf de 2 à 3 jours à la fois de temps à autre.

Ce n’est qu’une mesure préventive pour éviter de développer une intolérance aux œufs,
ce qui serait TRÈS dommage !

Diagnostic de maladie auto-immune

Si vous avez été diagnostiqué avec une maladie auto-immune, il est important de savoir que plusieurs aliments considérés paléo, tels que les œufs, les solanacées (tomate, pomme de terre, aubergine, poivron, piment…) ainsi que les noix peuvent être problématique pour certains. J’aborderai davantage ce sujet dans le cadre d’un prochain article.

Mais si vous avez une maladie auto-immune, telle que le diabète de type 1, l’arthrite, de l’hypothyroïdie ou de l’hyperthyroïdie par exemple, il y a un risque que vous ayez un intestin poreux et/ou une intolérance aux œufs.

Si vous avez encore des symptômes en mangeant paléo, peut-être devriez-vous essayer le protocole paléo auto-immune et éliminer les œufs pour quelques semaines pour voir si ce changement pourrait améliorer votre santé. Plus de détails sous peu sur le blog.

* Note : Consultez votre médecin si vous avez un problème d’hypercholestérolémie familiale ou une maladie génétique.

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Aglaée Jacob, MS, RD [radicata nutrition]

Aglaée Jacob, MS, RD [radicata nutrition]

Aglaée Jacob, MS, RD est une diététiste, nutritionniste et auteure de 3 livres incluant Je me mets au Paléo. Elle a utilisé l'alimentation paléo pour se guérir de problèmes digestifs et hormonaux incluant le syndrome des ovaires polykystiques. Elle s'intéresse aussi beaucoup à la croissance personnelle et la spiritualité. Sa mission est d'aider les gens à se sentir alimentés à tous les niveaux : corps + tête + coeur + âme. Elle habite dans la belle petite ville de Magog au Québec. Vous pouvez la trouver à RadicataNutrition.com et sur Instagram à @radicatanutrition ou écouter son podcast " the nourishing podcast " (contenu en anglais).

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